20 proc. rezultato sudaro sportas ir 80 proc. – mityba. Ši sėkmės formulė iki kaulų smegenų įstrigusi visiems, kurie bent kartą gyvenime domėjosi sveikos gyvensenos subtilybėmis ir siekė ištobulinti kūno formas. Tačiau dar griežčiau save prižiūrėti turi profesionalūs atletai. „Savo mityba reikia rūpintis, nes ji – neatsiejama gero rezultato ir puikios savijautos dalis“, – Lietuvos tautinio olimpinio komiteto (LTOK) žurnalui „Olimpinė panorama“ pabrėžia dvejų olimpinių žaidynių dalyvė Airinė Palšytė.

Taisyklinga ir subalansuota mityba gali prisidėti ne tik prie geresnių rezultatų, bet ir padėti prailginti karjerą ar išvengti traumų. Geriausi to pavyzdžiai – milijonus kasmet į savo kūno priežiūrą investuojantys geriausi pasaulio atletai.

Bet ką ir kiek valgo profesionalai? Kuo jų mityba skiriasi nuo mūsų?

„Nuo profesionalių sportininkų labai smarkiai skiriamės kalorijų suvartojimu. Profesionalai krūvio metu gali sudeginti net iki 12–15 tūkst. kalorijų. Paprastas žmogus sporto salėje sudegina 300–500 kalorijų per valandą, o šiek tiek aukštesnio meistriškumo – apie 800, – sako mitybos specialistas Artūras Sujeta. – Profesionalai suvalgo kur kas daugiau maisto, stipriai skiriasi baltymų dozės, kurios būna padalytos per dieną valgant 3–6 patiekalus, taip pat ypač skiriasi ir papildų vartojimo strategijos. Aukšto meistriškumo sportas reikalauja milžiniško kalorijų kiekio, pavyzdžiui, 65–75 kg sveriantis „Tour de France“ dviračių lenktynių dalyvis gali per dieną suvartoti iki 12 tūkst. kalorijų. Praraja – labai didžiulė. Čia kaip lyginti „Ferrari“ ir seną „VW Golf“ automobilį.“

„Suvartojamų kalorijų skaičius per dieną svyruoja priklausomai nuo sezono stadijos. Kai organizmas nuolat juda – galiu suvalgyti apie 4500 kalorijų vertės maisto, bet varžybų metu ir pasibaigus sezonui, kai nukrinta krūviai, – apie 3000 kalorijų, nes organizmui paprasčiausiai tiek energijos jau nebereikia“, – pasakoja baidarininkas Mindaugas Maldonis.

Tiesa, paklaustas, kiek vidutiniškai per dieną suvartoja kalorijų, retas „LTeam“ sportininkas iškart galėjo pasakyti tikslų skaičių (žr. lentelę). Ir nors atletai prisipažino, kad kalorijų paprasčiausiai neskaičiuoja, visi sutartinai pabrėžė, jog svarbiausia – patiekalų maistingumas.

„Kadangi man sunku priaugti ir riebalų, ir raumenų, mityboje man svarbiausia – subalansuota ir kaloringai pateikta porcija. Labai svarbu, kad lėkštėje būtų baltymų, nepritrūktų angliavandenių ir sveikųjų riebalų. Mityba labai svarbi tam, kad organizmas galėtų atsigauti po sunkių krūvių ir tobulėti. Režimas ir mityba yra raktas, padedantis siekti rezultatų“, – akcentuoja M.Maldonis.

„Mano kriterijai maistui nėra išskirtiniai, tiesiog nevalgau labai riebaus, pernelyg sūraus ar saldaus maisto. Nors saldžiam atsispirti kartais vis dėlto nepavyksta, – šypsosi boksininkas Tadas Tamašauskas. – Prieš varžybas metame svorį, kad tilptume į svorio kategoriją, tad kartais būna ir taip, jog tenka atsisakyti pietų ar vakarienės. Ypač kai valgome mažiau, reikia rinktis maistingus ir kokybiškus maisto produktus.“

Faktą, kad daugumai profesionalų, išskyrus tuos atletus, kurie varžosi pagal svorio kategorijas, nėra būtina skaičiuoti kalorijų, patvirtina ir A.Sujeta. Pasak jo, net ir nesveiko maisto įtraukimas į racioną didelį krūvį gaunantiems sportininkams toli gražu nėra didžiausia tragedija, o kartais toks pasilepinimas netgi gali suteikti naudos.

„Net ir elito klasės sportininkai griežtos dietos dažnai neišlaiko daugiau nei dvylika savaičių. Jeigu suvalgai vieną mažiuką šokoladuką, laikytis bet kokios mitybos strategijos bus daug lengviau, nes tas vienas šokoladukas gali pašalinti stresą, padaryti žmogų laimingesnį – juk negali visada būti robotas, – sako specialistas. – Po varžybų, jeigu rezultatas yra geras, ar po kelias valandas trunkančių treniruočių glikogenas lygiai taip pat atsistatys ir suvartojus šokoladą, ir kokį nors maisto papildą. Ką tai sako? Žvelgiant į trumpalaikę perspektyvą, toks maistas nieko bloga nepadarys, bus kaip savęs apdovanojimas – kartą per savaitę ir panašiai. Žvelgiant į ilgalaikę perspektyvą, yra kitaip: jeigu žmonės taip apsidovanos kiekvieną dieną, tai, be abejo, gali pabloginti bendrą organizmo būklę. Viskas turi būti saikinga.“

Reikia klausyti kūno

Internete galima rasti gausybę mokslinių straipsnių mitybos klausimais ir rekomendacinių gairių įvairių sporto šakų atstovams, tačiau svarbu suprasti, kad aklas metodikų laikymasis nebūtinai duos norimų rezultatų. Tą pabrėžia ir mūsų kalbintas specialistas, tą patvirtinti gali ir patys sportininkai.

„Mityba – labai individualus reikalas ir nėra vienos stebuklingos sistemos, veikiančios visiems individams, – sako nuo paauglystės mityba besidominti A.Palšytė. – Kūnas gali pats puikiausiai parodyti, ko jam trūksta, kas jam tinka ir ką valgydama jaučiuosi gerai. Tereikia pastebėti jo siunčiamus signalus.

Su laiku mano mityba tikrai labai smarkiai keitėsi – įvyko beveik kardinalių pokyčių tiek žiūrint į patiekalų arsenalą, tiek į maisto produktų pasirinkimą. Būdama vaikas ir paauglė labai mėgau įvairius miltinius patiekalus – bandeles, blynus, varškėtukus, beveik nevalgiau mėsos, nelabai mėgau žuvies ir jūros gėrybių, o šiuo metu miltiniai patiekalai sudaro gerokai mažesnę mano mitybos raciono dalį, o visa kita tapo beveik 80 proc. mano kasdienių įpročių. Ir visai ne dėl to, kad staiga būčiau nustojusi mėgti minėtus patiekalus, o dėl supratimo, kas mano kūnui tinka labiau ir kas gali turėti teigiamo efekto tiek bendrai savijautai, tiek sporto rezultatams“, – prideda 28-erių metų šuolininkė į aukštį.

Viktorija Senkutė ir jos patiekalai

Pakeitusi mitybą olimpietė didžiausių pokyčių pajuto stebėdama savo kūno svorį, veido orą ir bendrą energijos lygį.
Permainų pastaraisiais metais šioje srityje ėmėsi ir irkluotoja Viktorija Senkutė. „LTeam“ sportininkė prisipažįsta, kad rezultatus pajuto ne iš karto, o tik po šešių mėnesių, tačiau itin džiaugiasi tuo, ką pasiekė – pavalgiusi nebejaučia sunkumo, netraukia miegas, būna energinga ir žvali.

„Nesakyčiau, kad buvau stambi, bet tikrai neatrodžiau atletiška, o dabar tikrai matosi ir raumenys. Ištirpo riebaliukas – pasimatė raumenukas, – šypsosi V.Senkutė. – Bet mityba man buvo svarbi ne visada. Pirmą kartą dėmesį kreipti pradėjau 2017 m., besimokydama paskutiniame kurse JAV universitete, kai pastebėjau, kad parduotuvėse mėsos kokybė itin prasta. Tada nusprendžiau geriau nevalgyti jokios mėsos, nei valgyti tokią prastą.“

Ir nevalgė, kol parkeliavo į Lietuvą, nes neabejojo, kad čia visa mėsa yra kokybiška, todėl vėl sugrįžo prie ankstesnės mitybos be jokių išimčių. „Ir nors viskas buvo gerai, sportui man ši mityba netrukdė, tačiau prisiminiau, kad visus asmeninius rekordus užfiksavau būtent tada, kai nevalgiau mėsos. Todėl prieš metus nusprendžiau pabandyti iš naujo, – pasakoja 24-erių metų sportininkė. – Viskas prasidėjo nuo noro patobulėti kaip sportininkei ir pagerinti rezultatus, bet dabar tai susijungė į daug didesnį tinklą – prisidėjo etikos ir klimato klausimai.“

Irkluotoja, šią vasarą mėgėjiškai įsitraukusi ir į triatlono varžybų sūkurį, savęs nevadina nei vegetare, nei vegane ir visus su mityba susijusius sprendimus priima taip, kaip ir kolegė Airinė, – klausydama savo organizmo. Taip Viktorijos racione praktiškai nebeliko pieno produktų, kuriuos pakeitė augalinės kilmės produkcija.

„Nereikia būti konspiracininku ir galvoti, kad vegetaras negali būti geras sportininkas. Iš tikrųjų vegetarizmas pagal mitybos strategijų vertinimą yra vienas iš sveikiausių. Su amžiumi keičiasi įvairūs poreikiai, rodikliai, todėl bandyti ir protingai eksperimentuoti, žinant, jog tau tai nepakenks, yra gerai“, – vertina mitybos specialistas A.Sujeta.

Pasak jo, būtent iš eksperimentų kilę nauji proveržiai sporto pasaulyje leidžia padaryti didžiulį progresą. Ir visam šiam vyksmui pasitarnauja keturi ingredientai: sporto technologijos, molekulinės biologijos atradimai, miego, poilsio ir atsigavimo tyrimai bei maisto papildų ir farmacinių preparatų tyrimai.

„Tad lygiai taip pat kaip sportininkas šalia savęs turi trenerį, gydytoją, taip jam reikalingas ir mitybos specialistas. Reikia po krūvio stebėti atsigavimo procesą, nes jeigu tik atsiranda kokia problema, pavyzdžiui, užsitęsę raumenų skausmai, tikėtina, kad sportininkui trūksta vienokios ar kitokios maisto medžiagos, – akcentuoja A.Sujeta, o paklaustas, ar galima visų reikiamų vitaminų gauti tik iš maisto, prideda: – Jeigu turi daug pinigų, įmanoma, nes reikia rinktis labai gerą maistą. Lietuvoje šiandien abejoju, ar tai įmanoma, bet pasaulyje yra tokių atvejų.

Taip pat yra didžiulė papildų rinka, kuri prisideda prie sportinių rezultatų. Tačiau papildai nėra taip gerai kontroliuojami kaip vaistiniai preparatai, todėl ir matome įvairių skandalų, kai sportininkas vartoja, net pats nežino ką. Taip nutinka, kai įvyksta papildų ir skirtingų maisto medžiagų sąlytis, kuris net gali priversti susipažinti ir su WADA (Pasauline antidopingo agentūra).“

Simonas Maldonis ir jo patiekalai

Kankinosi aštuonerius metus

Kad organizmo siunčiami signalai – geriausias būdas atrasti tinkamiausią mitybą, labiausiai galėtų patvirtinti baidarininkas M.Maldonis. Tiesa, šiam atletui išsiaiškinti, kokie produktai jam nėra priimti, prireikė beveik dešimtmečio.

„Viskas prasidėjo dar mokykloje, kai vieną vakarą pasidarė bloga. Antrą vakarą vėl buvo bloga. Ir tokie vakarai tęsėsi net aštuonerius metus. Blogumas pasireikšdavo sunkumu: kai pavalgydavau vakarienę, iki pat ėjimo miegoti ne pykindavo, bet jausdavausi blogai, apsunkęs, būdavo nemalonus jausmas pilve. Arčiausiai suprantamas jausmas būtų sustojęs skrandis, – savo istoriją pasakoja „LTeam“ narys. – Sportiniams rezultatams tai įtakos neturėjo, bet labiausiai trukdė todėl, kad negalėjau suvalgyti norimo maisto kiekio – norėjau priaugti svorio, bet taip niekada ir nepavykdavo.“

29-erių metų sportininkui gydytojai buvo nustatę refliuksą – labai dažną sveikatos sutrikimą, kai skrandžio turinys patenką į stemplę. Tad Mindaugas šiuos metus gyveno bandydamas susitaikyti su nustatytu negalavimu. Iki tol, kol situacija ėmė dar labiau blogėti.

„Vilniuje, prie „Impuls“ sporto klubo, yra picerija, tad pasportavę kartais nueidavome suvalgyti po picą. Tačiau man nuo jos imdavo raižyti pilvą. Taip pat pastebėjau, kad valgant miltinius produktus kažkas blogai darosi – atrodydavo, kad skrandį iš vidaus per pusę perpjaus, – nemalonia patirtimi dalijasi M.Maldonis. – Galiausiai būdamas treniruočių stovykloje dėl nugaros skausmų kreipiausi į kineziterapeutą Jurijų Vaščenkovą. Jis mane apžiūrėjo ir pagal skausmus išsiaiškino, kad man gali būti skrandžio, tiksliau, su maistu susijusi problema. Tad liepė išsitirti.“

Baidarininkas prisipažįsta, kad iš pradžių atsainiai žiūrėjo į šį pasiūlymą, tačiau nebeapsikentęs nusprendė išsitirti.

„Tyrimams išleidau nemažai pinigų. Man ieškojo celiakijos – gliuteno netolerancijos aukščiausios formos. Bet nerado. Tačiau atliekant kraujo tyrimą rado, kad turiu celiakijos geną, tik jis nėra aktyvus. Tyrimų rezultatai buvo geri, tad daktarai kažkodėl nenorėjo konstatuoti, jog netoleruoju gliuteno. Galiausiai nusprendžiau nebesitirti ir, pašnekėjęs su Jurijumi, priėmiau sprendimą laikytis begliutenės dietos“, – pasakoja jis.

Atletas neslepia – iš pradžių buvo labai sunku, nes kaip reikiant apmažėjo jo maisto racionas: visi produktai, kuriuos jis mėgdavo ir buvo įpratęs vartoti, buvo praktiškai vien iš gliuteno. Pirmuosius teigiamus dietos padarinius pajuto po dviejų savaičių, tačiau skausmai dingo tik po pusmečio.

„Jurijus buvo perspėjęs, kad greičiausiai reikės pusmetį laukti rezultatų, kai kraujas atsinaujins taip, kad jame nebebus nė trupučio gliuteno alergeno. Ir jis buvo teisus, – prisimena M.Maldonis. – Tuomet vieną vakarą apie 21 val. suvalgiau lašinių ir nuėjau miegoti be jokio sunkumo pilve. Man tai buvo kažkas tokio – vėl pajutau, ką reiškia būti normaliu žmogumi.“

Sunkiausia – stovyklose

Tadas Tamašauskas

„Virtuvėje 99 proc. laiko šeimininkauja žmona ir tikrai nenuvilia, o aš kartais tik košę karštu vandeniu užsipilu ir indus išsiplaunu, – juokiasi boksininkas T.Tamašauskas. – Pietus dažniausiai valgau kavinėje prie savo sporto salės, o karantino metu iš jos pasiimu patiekalų išsinešti.“

Ir jeigu visavalgiams sportininkams nėra labai didelio skirtumo, kur valgyti maistą, tai vienų ar kitų produktų netoleruojantys ar jų atsisakę „Olimpinės panoramos“ kalbinti atletai pabrėžė, kad norėdami sveikai ir taisyklingai maitintis jie dažniausiai maistą gaminasi namie. Tiesa, ir ne tik todėl, kad jiems svarbu, kokios kokybės maistas lėkštėje, bet ir dėl to, kad patinka sukinėtis virtuvėje.

„Nuo senų laikų nesu tas žmogus, kuris mėgsta maistą valgyti kavinėse ar užsisakyti į namus. Aišku, mėgstu pasilepinti ir skaniai kažkur pavalgyti, bet beveik visą mano maisto racioną sudaro namie gamintas maistas. Pasigaminu skaniai tai, ką mėgstu. Žmona taip pat skaniai pagamina. Tai valgau ir skaniai, ir sveikai, ir sočiai, ir taip, kaip pats noriu. O ir laiko nėra sunku atrasti, nes dar būdamas mokykloje pats sau gamindavausi valgyti“, – pasakoja M.Maldonis.

„Labai mėgstu savaitgaliais gaminti – visada eksperimentuoju ir bandau naujus receptus. Ypač desertų, – šypsosi V.Senkutė. – Kai būna po dvi treniruotes per dieną, stengiuosi pasigaminti kelioms dienoms į priekį, kad laisvą laiką galėčiau skirti poilsiui, o ne stovėti prie puodų.“

Pirmenybę naminiam maistui teikia ir A.Palšytė. Ir nors olimpietė po vienu stogu gyvena kartu su kitu lengvaatlečiu sprinteriu Kostu Skrabuliu, dviejų patiekalų porai gamintis netenka. Tiesa, tik kokybiškus produktus vartojanti sportininkė nuo šiol maistą renkasi dar atidžiau, nes Kostas netoleruoja gliuteno ir laktozės. Bet, lengvaatletės teigimu, alternatyvų rasti nėra sunku.

„Man vis norisi kaip nors įdomiau, skaniau, tad stengiamės kiekvieną dieną valgyti įvairų maistą: jei vieną vakarą valgėme vištieną, tada kitą jau renkamės žuvį ar krevetes, trečią – jautienos steikus, ėrienos šonkauliukus ar veršieną, o ketvirtą – ką nors vegetariško ir pan. Fantazija tikrai nesiskundžiu, tad namų šaldytuve, kaip sako lietuvių liaudis, tikrai nerastumėte pasikorusios pelės“, – juokiasi A.Palšytė, pati taip pat nusprendusi atsisakyti produktų su gliutenu ir laktoze.

Airinė Palšytė ir jos patiekalai

Sudėtingiau tampa išvykus į treniruočių stovyklas ar varžybas užsienyje. „LTeam“ sportininkų teigimu, padėtis daugelyje šalių gerėja, tačiau įvairių maisto produktų netoleruojantiems ar skirtingas mitybos strategijas pasirinkusiems atletams tenka ir papildomai pasirūpinti savimi.

„Būna, kad pasakau, jog nevalgau mėsos, – atneša pilną lėkštę mocarelos sūrio, – juokiasi V.Senkutė. – Jau net nebeaiškinu, kad nevartoju pieno produktų, tad maistą, kurio valgyti negaliu, palieku lėkštėje, o kambaryje pasidarau augalinio proteino gėrimą. Dažniausiai gyvename mažuose viešbučiuose, kur pietūs ir vakarienė gaminama visiems vienoda, tad turi pasirinkimą valgyti arba ne.“

„Gliuteno kiekio reikia labai nedaug, kad pasijusčiau blogai, todėl net jeigu ant mėsos užpilta padažo, kuriam sutirštinti dėta miltų, aš jau nebegaliu tos mėsos valgyti, – pasakoja M.Maldonis, kuris su savimi vežasi savo maisto davinį. – Jis būna sausas, nelabai skanus, bet duoda energijos.“

„Dažnai į sportinį krepšį ar lagaminą įsidedu baltyminių batonėlių, užkandžių be gliuteno ar kitų produktų. Bet stovyklose, bent tose vietose, į kurias įprastai vykstu rengtis varžybų sezonui, viešbučio personalas pusryčiams mielai išverda košių be gliuteno ar suplaka baltyminį omletą, dažnai turi ir duonelės ar makaronų be gliuteno ir varškės ar sūrio be laktozės, tad problemų tikrai nekyla. Juolab kad pastaruoju metu vis daugiau žmonių atsisako įvairių produktų, todėl ir viešbučiai ar varžybų organizatoriai vejasi pagrindines tendencijas“, – požiūrio į mitybą pokyčiais džiaugiasi A.Palšytė.

15 maistingų produktų, kuriuos rekomenduoja Artūras Sujeta:

Baltymai

1. Žvėriena
2. Juodosios pupelės
3. Liesa paukštiena
4. Balta žuvis
5. Kiaušiniai

Angliavandeniai

6. Avižos, grikiai
7. Laukiniai ryžiai
8. Uogos – gervuogės, mėlynės, kitos tamsios uogos
9. Daržovės (ypač kopūstai)
10. Vaisiai – bananai, papajos, kiviai

Riebalai

11. Avokadai
12. Žuvų taukai
13. Žuvų ikrai
14. Riešutai
15. Lydytas sviestas („ghi“)

Mitybos specialistas Artūras Sujeta